2) ADVISE
신체활동은 기본적인 신체활동 가이드라인의 대원칙에 맞으면서도 환자 개인에
게 맞춤화된 신체활동 및 운동 지침을 제공하는 것이 필요합니다.
신체활동 원칙에 대한 정보를 반복적으로 자주 설명하는 것이 도움이 됩니다.
※ 표1. 신체활동 가이드라인
• 조금이라도 움직이는 것이 낫다. |
실제 건상상의 이득을 보기 위해서는 • 중강도(심장박동이 조금 빨라지는/호흡이 약간 가쁨)유산소 신체활동을 1주일 동안 누적해서 150분 이상 수행 또는 • 고강도(심장박동이 많이 빨라지는/호흡이 많이 가쁜)유산소 신체활동을 1주일동안 누적해서 75 분 이상 수행 아니면 • 중강도와 고강도의 신체활동을 섞어서 상기 해당하는 시간만큼 수행 (고강도 신체활동 1분은 중강도 신체활동의 2분에 해당한다.) • 한번 할 때 최소 10분 이상씩 나누어서 • 가급적 3일 이상 여러 날 나누어서 |
• 주요 근육군이 포함된 근력운동을 1주일에 최소 2일 이상 수행 |
• 65세 이상의 노인 체력 유연성, 균형, 근력운동을 반드시 포함, 단계적으로 활동량을 증가 시킵니다. |
(1) 유산소 운동 원칙
성인은 중강도 운동을 1주일에 150분 이상 실천할 경우 건강에 유익하며
2분 동안 수행한 중강도 유산소 신체활동은 고강도 신체활동의 1분에 해당합니
다.
심뇌혈관 위험인자를 가지고 있는 만성질환자도 이상증상이 있는지 확인하고
특히 결렬한 신체활동을 계획하고 있으면 앞서 언급한 추가적인 의학적 검사
및 진료가 이상 없을 시에는 일반성인과 같이 신체활동을 해도 큰문제가 없습
니다.
유산소 운동은 10분씩 나누어 실천해도 효과가 있으며 일주일에 1~2번 몰아서
운동하는 것, 특히 주말에만 장시간 혹은 고강도로 운동하는 것은 부상의
위험도 높으므로 가급적 3일 이상 나누어서 실행합니다. 특히 만성질환자는
주말에 몰아서 운동하는 것은 효과가 없다는 논문도 있습니다.
같은 운동이라도 하는 방법에 따라 강도가 달라질 수 있습니다. 예를 들어
자전거를 천천히 타면 중강도 신체활동에 해당되고, 빠른 속도로 타면 격렬한
신체활동에 해당됩니다.
※ 표2. 중강도와 고강도 신체활동의 예
중강도 신체활동 | 고강도 신체활동 |
유리창이나 차 닦기 걷기(4.8km/hr) 빠르게 걷기(6.4km) 볼룸 댄스, 골프, 탁구 배드민턴, 윈드서핑 | 조깅 평지에서 사이클(시속 19km/hr 이상) 줄넘기(분당 100~120회) 배구, 수영, 축구, 농구 |
신체활동 중 간단한 이야기는 가능하나 노래를 부르는 것은 불가능할 정도 | 몇 단어 정도만 이야기 할 수 있는 정도 |
땀을 충분히 흘렸다고 해도 발한능력이 개인차와 온도와 습도 등에 영향을
받기 때문에 운동이 충분하다고 생각할 수 는 없습니다.
운동 강도를 평가하기 위해 상대적인 운동 강도를 이용할 수 있는데 간단하게
는 talk test라 하여 신체활동을 하면서 노래를 부를 수 있으면 낮은 강도,
말을 할 수 있으나 노래를 부를 수 없으면 중강도, 말을 하기도 어려워 몇
단어를 내뱉는 수준이라면 고강도 신체활동으로 분류할 수 있습니다.
좀 더 세분화된 운동자가도 평가법은 보르그 운동자각도이 있는데(Borg
Rating of Perceived Exercised Scale), 이는 기본 6점부터 20점까지 나뉘어
있어 여기에 10을 곱하면 대략적인 시박수와 맞아 떨어지는 것으로 보입니다.
중강도는 12~14수준의 자각도로 “어느 정도 힘들다”는 느낌에 해당하는 수
준입니다.
(2) 근력운동 원칙
※ 표 3. 근력운동의 이점
관절통과 관련된 통증과 장애를 줄여줍니다. 균형을 회복시켜주고 낙상의 위험을 줄여줍니다. 뼈를 강화 시킵니다. 적정 체중유지에 도움이 됩니다. 당 조절에 도움이 되고 그 결과 당뇨병 조절에 도움이 됩니다. 정신적으로 건강한 상태를 유지하는데 도움 되고 우울증의 증상을 줄여줍니다 수면에 도움이 됩니다. 심근기능 향상에 도움이 됩니다. |
- 근력운동은 매일 같은 부위를 사용하는 것보다 신체부위를 달리해 일주일에 2~3회
시행하는 것이 좋습니다. 근력운동 후 근육이 회복되는 시간이 필요하기 때문입니
다. 동일부위를 너무 자주하게 되면 근육과 주변부 건이나 인대의 부상위험이 증가
할 수 있습니다.
- 근력운동을 시행할 때 주의해야 할 점은 다음과 같습니다.
① 구심성과 편심성 동작을 모두 활용하는 근육운동을 해야 합니다.
* 구심성이란 아령을 드는 바이셉스 컬 같은 운동을 할 때 힘을 써서 팔을 굽히는
동작을 말하며,
편심성이란 팔을 천천히 버티면서 펴는 동작을 말합니다.
② 단관절과 다과절 운동을 모두 시행해야 합니다.
단관철 운동은 아령을 드는 바이셉스 컬 같은 운동은 팔꿈치에서일어나는 운동을
말하며,
다관절 운동은 스쿼트(허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작)
같은 동작은 고관절, 무릎관절, 발목관철, 일부 척추관절이 개입되는 운동입니
다.
③ 운동강도를 최적화하기 위해서는 운동을 순서에 맞게 수행하여야 합니다.
큰 근육운동은 작은 근육의 운동에 앞서서 수행하고,
다관절운동은 단관절운동보다 먼저 수행하며,
더 높은 강도의 운동은 상대적으로 낮은 강도운동보다 먼저 시행합니다.
- 근력운동은 보통 8~12번 정도 수행하는 것을 1 세트라고 하고 한세트 후에는 약 1~2
분 휴식하도록 합니다.
이 과정을 총 3회 반복하면 한가지 운동을 다 했다고 볼수 있습니다.
- 근력운동에 사용할 무게는 8~12회 정도 들 수 있는 무게를 권하는 데
이때 매 세트 마지막에는 근육이 피로감을 느껴야 합니다.
- 이러한 운동은 체육관의 아령, 바벨, 헬스머신 등을 이용해서 수행할 수 있습니다.
체육관을 이용하기 용의치 않으면 밴드나 페트병등을 이용하거나 자신의 체중을
이용해서 팔굽혀 펴기나 스쿼트, 계단오르기 등으로 생활공간에서 수행할 수 있습
니다.
- 근력운동을 할 때 숨 쉬는 방법은 숨을 멈추지 말고 자연스럽게 숨을 쉬면서 아령과
같은 기구를 천천히 3초에 걸쳐 들고 3초간 천천히 내리는 방법입니다.
출처: 일차진료의를 위한 심뇌혈관질환 1차예방가이드라인(2판).대한가정의학회
