Ⅳ. 자가관리 실천하기
5. 운동요법 알고 실천하기
◉ 운동요법에 대한 의사용 지침의 권고사항 |
• 혈당을 조절하고, 체중을 유지하며, 심혈관위험을 감소하기 위해 최소한 일주일에 150분 이상 중등도 강도(최대 심박수의 50-70%)의 유산소운동을 실천할 수 있도록 한다. 운동은 일주일에 최소 3일 이상 하도록 하며, 연속해서 이틀 이상 쉬지 않도록 한다. |
• 유산소운동과는 별도로 금기사항이 없는 경우 일주일에 최소 2회 이상 근력운동을 실천할 수 있도록 한다. |
1) 운동전ㆍ후 점검하고 준비해야 할 일은 무엇일까요?
◉ 운동 전·후 체크사항 | |
1 | 혈압이 조절되지 않거나 당뇨병으로 인한 합병증이 있는 경우에는 운동 부상의 위험이 높으므로 운동을 시작하기 전에 주치의와 상담을 해야 합니다. |
2 | 운동 전에 혈당을 측정합니다. 혈당이 300 mg/dL 이상이면 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 혈당이 100 mg/dL 이하이면 간식을 먹고 운동을 합니다 (당질 10-15 g, 우유 1컵 또는 귤 1개). |
3 | 저혈당이 발생할 경우를 대비하여 저혈당 응급 식품을 지참합니다. |
4 | 운동 전·후에 충분한 물을 마십니다 |
5 | 발에 잘 맞는 양말과 운동화를 신고 운동을 합니다. |
6 | 운동 중 가슴에 통증이나 불편한 증상이 나타나면 즉시 중단합니다. |
2) 유산소 운동별 소모되는 칼로리 알고 실천하기
유산소 운동이란 운동의 종류와 관계없이 일정 시간 동안
(보통 수 분 이상) 중증도 강도 이하로 지속하는 운동을 말합니다.
빨리 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 줄넘기 등이 여기에 해당됩니다.
심폐기능 강화, 혈당조절 및 지방 감소에 도움이 됩니다.
유산소 운동으로 소모되는 칼로리는 운동의 강도와 지속 시간에
비례합니다.
중등도 강도의 운동을 60분 지속하면 체중 60 kg 인 경우에
약 180-360 kcal를 소모하게 됩니다.
3) 상체 및 하체 근력운동의 종류 알고 실천하기
근력운동이란 중등도 강도 이상으로 짧은 시간(수 분 내)동안 지속하는
운동을 말합니다.
운동기구나 몸무게를 이용한 운동 등이 해당됩니다.
① 일주일에 2회 이상, 약간 숨이 찰 정도(중등도 강도)로 합니다.
② 한 동작을 8-15회 반복하는 것을 1세트라고 하며,
1-3세트로 운동합니다.
③ 상체 운동과 하체 운동을 고루 합니다.
- 상체운동: 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 다리 들어올리기,
엎드려 상체 세우고 한쪽 다리 들기, 누워서 엉덩이 들기
- 하체운동: 쪼그려 앉기(스쿼트), 한쪽 무릎 굽히고 앉기(런지),
발뒤꿈치 들기, 벽짚고 한쪽 다리 뒤로 들기,
한쪽 다리 앞으로 들기
4) 올바른 운동요법 알고 실천하기
1 | 운동은 가급적 식사 1시간 후에 합니다. |
2 | 운동량을 처음에는 ‘식후 1시간에 10분 씩 하루 3번 걷기’부터 시작하여 서서히 늘립니다. |
3 | 준비운동(5-10분), 본운동(20-45분), 정리운동(5-10분) 순으로 합니다. |
4 | 준비운동과 정리운동으로 스트레칭 체조(반동 없이 10초 정도 유지)나 가볍게 걷기를 합니다. |
5 | 운동은 1주일에 3-5일 이상 하는 것이 좋습니다. 연속하여 2일 이상 쉬지 않도록 합니다. |
6 | 운동은 한 번 할 때 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 1주일에 최소 150분 이상 운동을 합니다. |
7 | 운동은 숨이 약간 차면서 옆 사람과 대화가 가능할 정도(중등도 강도)로 합니다. |
8 | 운동의 종류는 좋아하는 운동으로 선택합니다. 일반적으로 유산소 운동 위주로 하면서 근력운동을 일주일에 2회 이상 병행하는 것이 좋습니다. |
9 | 운동의 횟수, 시간, 강도 및 종류는 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. |
10 | 술을 피합니다. |
11 | 외식 후 배가 고프다면 채소류나 해조류 등을 먹도록 합니다. |
5) 운동할 때 주의할 점 알고 지키지
당뇨병 합병증이 있는 경우
운동으로 인한 부상의 위험이 높으므로 주의합니다.
⑴ 당뇨병성 고혈압
◉ 운동 시 주의할 점 | ||
1 | 고강도의 운동이나 숨참기는 피합니다. | |
권장운동 | 금기운동 | |
걷기, 고정식 자전거타기, 맨손체조, 스트레칭 등 | 머리에 충격을 가하는 운동, 역기 들기 복싱, 고강도 근력운동 등 | |
⑵ 당뇨병성 심혈관 질환
◉ 운동 시 주의할 점 | ||
1 | 저강도(숨이 거의 차지 않을 정도)로 운동을 합니다. | |
2 | 운동 중 휴식시간을 가집니다. | |
3 | 무거운 물건을 들거나 무리하게 힘을 주는 동작은 하지 않습니다. | |
4 | 상체운동 보다는 하체운동이 좋습니다. | |
권장 운동 | 금기 운동 | |
고정식 자전거 타기, 맨손체조, 가볍게 걷기 | 혈압을 상승시키는 운동 (고혈압의 금기운동 참조) 과도한 상체 운동 | |
⑶ 당뇨병성 신증
◉ 운동 시 주의할 점 | ||
1 | 혈압을 상승시킬 수 있는 운동(중등도 강도 이상)과 숨참기는 피합니다. | |
2 | 주로 저강도 운동(숨이 거의 차지 않을 정도)을 합니다. | |
3 | 발에 잘 맞는 운동화를 신습니다. | |
4 | 고도의 균형 감각이 필요한 운동은 하지 않습니다. | |
권장 운동 | 금기 운동 | |
가볍게 걷기, 고정식 자전거 타기, 맨손 체조, 물 속 걷기 | 조깅, 줄넘기, 고강도 근력운동 등 | |
⑷ 당뇨병성 망막증
◉ 운동 시 주의할 점 | ||
1 | 고강도의 근력운동을 피합니다. | |
2 | 머리를 아래로 향하는 운동을 피합니다. | |
3 | 운동강도는 심박수보다 운동자각도(약간 숨이 찰 정도)로 평가합니다. | |
4 | 고도의 균형감각이 필요한 운동은 하지 않습니다. | |
권장 운동 | 금기 운동 | |
걷기, 고정식 자전거타기, 맨소체조, 스트레칭 등 | 조깅, 라켓운동, 머리에 충격을 가하는 운동, 역기들기, 복싱 등 | |
⑸ 당뇨병성 자율신경증
◉ 운동 시 주의할 점 | ||
1 | 운동 강도는 심박수보다는 운동자각도(숨이 약간 찰 정도)로 평가합니다. | |
2 | 탈수와 체온조절 장애가 생길 수 있으므로 일정한 온도 유지가 가능한 실내에서 운동을 합니다. | |
권장 운동 | 금기 운동 | |
고정식 자전거 타기, 스트레칭 수영 및 수중 운동 등 | 줄넘기, 조깅, 에어로빅 고강도의 근력운동 등 | |
⑹ 당뇨병성 말초신경증
◉ 운동 시 주의할 점 | ||
1 | 발에 손상을 줄 수 있는 운동을 피합니다. | |
2 | 궤양이 있는 경우에는 수중운동을 하지 않습니다. | |
3 | 발에 맞는 운동을 신습니다. | |
4 | 고도의 균형 감각이 필요한 운동은 하지 않습니다. | |
권장 운동 | 금기 운동 | |
고정식 자전거 타기, 맨손체조 상체 에르고미터 | 맨발운동, 격렬한 기구운동, 수영 고르지 못한 길 걷기 등 | |
- 대한의학회/질병관리본부 -
