3. 운동
운동은 혈압을 낮추고 ,심폐기능을 개선시키며, 체중감소를 유발시키고
고지혈증의 개선, HDL(좋은 콜레스테롤)의 증가, 스트레스 해소 등으로
고혈압 환자에 매우 유용합니다.
⑴ 운동의 종류
① 유산소 운동이란 우리 몸 전체의 관절과 근육을 상당시간동안
율동적으로 반복하여 움직이는 운동을 말합니다.
걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구
에어로빅체조 등이 이 있습니다.
② 무거운 것을 들어올리는 것과 같은 등척성 운동(무산소 운동)은
일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 피해야 합니다.
⑵ 운동의 강도
목표심박수는 최대심박수의 50-60%가 적당합니다.
최대심박수는 = 220-연령입니다.
유효 목표심박수는 = 최대심박수 X 0.5-0.6 으로 계산하면 됩니다.
⑶ 운동의 횟수
일주일에 3-5회정도 규칙적으로 실시합니다.
⑷ 지속시간
처음 시작할 때는 10-20분 정도 하다가 천천히 연장하여 30-50분
정도가 좋습니다.
준비운동과 마무리 운동은 운동전후 5분 하는 것이 좋습니다.
합병증이 없는 고혈압 환자의 대부분은 사전에 특별한 검사를 하지
않고도 안전하게 운동량을 증가 시킬 수 있습니다.
심장병이 있거나 위험인자가 있는 경우는 운동 부하검사 등
전문의에 의한 정밀검사를 운동처방전에 실시하고 철저한 평가 후
프로그램에 따라 시행하는 것이 좋습니다.
4. 소금의 절제
⑴ 염분섭취는 혈압상승과 상관이 있으며 고혈압의 유병율에 기여합니다.
⑵ 하루 약 180mmol(소금으로 10.5g)의 나트륨을 섭취한 사람이
염분섭취량을 반으로 줄이면 수축기 혈압이 평균 4-6mmHg감소되는
것으로 보고되고 있습니다.
⑶ 식염에 대한 감수성을 고령자, 비만자, 당뇨병 또는 고혈압의 가족력
이 있는 사람이 더 높습니다.
소금에 대한 감수성이 높을 수 록 적극적인 저염식에 혈압이 더욱
잘 떨어집니다.
⑷ 저염식은 하루 나트륨 100mmol(소금으로 5.8g)이하를 섭취하는 것을
말합니다.
이정도의 섭취는 이뇨제에 의한 캴슘의 뇨배설을 줄임으로써
골다공증과 신장결석을 예방하는데도 도움이 됩니다.
⑸ 한국인의 하루 평균 15-20g의 소금을 섭취하는 것으로 추정되고
있습니다.
⑹ 고혈압 환자의 식사시에 식탁의 소금의 첨가를 피해야 하며,
소곰이 많은 각종 가공식품을 삼가야 합니다.
한국인의 식품에서 김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면, 마른안주 등은 특히
염분이 많으므로 고혈압 환자에서는 삼가야 합니다.
자연재료로 직접 조리된 음식을 먹도록 노력해야 합니다.
⑺ 소금 섭취 감소와 더불어 싱겁게 먹으려는 노력이 무엇보다도
중요합니다.
출처: 고혈압 진료지침
