급만성 요통의 운동 요법
1. 급성 요통에서는 안정, 약물, 물리치료 등이 좋으며
운동의 효과는 크지 않습니다.
2. 만성 요통에서는 운동요법이 물리요법과 비슷한 정도로 효과적이며
요통을 예방하는 데에도 효과가 있습니다.
요통 운동은 3가지가 필요 합니다.
⑴ 근력 강화운동
근력을 강화시켜서 일상생활에 필요한 힘을 발휘하도록 하며
⑵ 유연성 운동
연부 조직을 유연하게 만들어서 필요할 때 유연하게 적응하도록 하고
⑶ 유산소 운동
유산소 운동으로 전신 건강을 향상시키고 체중을 조절하여 허리에 대한 부담을 덜어줍니다.
* 균형감각 향상 운동은 허리에 덜 중요합니다. 그러나 낙상을 피하기 위해서는 같이하는 것이 좋습니
다.
1. 근력 & 근지구력 운동
⑴ 근력운동
① 자신의 몸무게를 이용하거나 역기나 헬스 기계를 사용해서 시행 할 수 있습니다.
② 무게는 최대 근력의 2/3 이상이라야 효과가 있습니다.
③ 초보자는 최대 능력의 60 %, 숙련자는 80-100 % 무게로 운동하는 것이
좋습니다.
④ 가장 이상적인 것은 근력을 향상시키려고 할 때에는 최대 근력의 80-85%를
6-8회 반복합니다.
⑵ 근 지구력 강화를 위해서는 최대 근력의 60% 이하 무게를 15-20회 반복합니다
⑶ 세트간 휴식 시간
가벼운 무게 운동에서는 1-2분 정도
무거운 무게 운동은 3-5분 이상 휴식을 취해야 합니다.
⑷ 한 번에 운동하는 방법은 한 동작을 8-15회 반복하고
1분 쉰 후 다시 8-15회 반복하는 것입니다.
즉 중간에 1분씩 쉬면서 2세트를 실시합니다.
⑸ 허리 근력 운동은 윌리암스 운동과 매킨지 운동으로 크게 나뉜다.윌리아스 운동은 굴곡운동으로
추간판 압력이 상승하여 디스크가 더 심해질 수 있으므로 급성 추간판 탈출증 환자에게는 굴곡 운동
을 하지 말아야 합니다 매킨시 운동은 신전운동이며 척추관 협착증, 요추 측만증, 척추전방전위증 환
자들은 신전에 의해 통증이 악화될 수 있으므로 조심해야 합니다.
⑹ 자신의 몸무게를 이용한 근력운동은
한 동작을 5-10초씩 유지하고, 10회 반복하고, 하루 2-3번 시행합니다.
근육 강화에 따라 점차 지속 시간과 빈도를 늘입니다.
운동 도중 아프면 중단하고 다른 동작을 시행해야 합니다.
① 누운 상태에서 자연히 생기는 허리 밑 공간을 없앤다는 기분으로 허리에 힘을 줘서 밑으로 내립니
다. 이때 골반은 자연스럽게 다리 쪽이 들립니다.
② 복근 운동 : 누운 상태에서 상체를 약 30도 일으켜서 멈춥니다.
옆 방향으로 일어나면 복사근이 강화됩니다.
③ 무릎가슴 운동 : 바로 누운 자세에서 양 무릎을 구부려 가슴에 댑니다.
이 때 깍지 낀 손을 무릎 뒤로 대어 무릎이 가슴에 닿도록 도와줍니다.
의자에 앉아서 시행할 수도 있습니다.
④ 엎드린 자세에서 한쪽 또는 양쪽 다리를 천장 방향으로 올립니다. 이 때 골반은 바닥에서 떼지 않
습니다.
⑤ 말 태우기 자세에서 엉덩이를 발목에 붙이듯이 내리고 상체를 쭉 뻗습니다.
⑥ 말 태우기 자세에서 허리와 배에 힘을 주어서 허리가 밑으로 쳐지는 아치 모양을 만듭니다.
⑦ 메켄지 운동 : 엎드린 자세에서 골반을 들지 말고, 팔에만 힘을 주고 팔을 뻗어 상체를 일으킵니
다.
통증이 없는 범위에서 멈추고 5-30초 동안 유지 합니다 .
하루 5회 반복합니다.
만성요통은 원인 질환이 무엇이든
① 2차적인 근력 및 인대 약화가 동반되고
② 근골격계 유착 등 여러 변화가 같이 일어납니다.
따라서 같은 질병일지라도 운동 방법에 대한 반응이 달리 나타날 수 있습니다 그러므로 요통 운동을
실시할 때에는 환자의 반응을 보아가며 운동 방법을 선택해야 해야 합니다.
즉 같은 질환이라도 환자 따라 반응이 다르게 나타날 수 있습니다.
2. 유연성 운동
가장 좋은 것은 스트레칭입니다.
척추 가동성을 향상시키고, 통증에 의해 움직임이 제한된 근육과 인대를 유연하게 만듭니다.
1) 스트레칭의 3가지 방법
⑴ 반동 스트레칭: 갑작스럽게 움직이는 방법입니다
⑵ 정적 스트레칭: 근육을 불편감이 느껴질 때까지 늘린 후 일정 시간 동안 유지하는 방법입니다.
일반인들은 이것이 가장 좋습니다.
⑶ 근신경 고유 감각 유도: 수축과 신장을 번갈아 적용하는 방법인데 가장 효과가 크지만 다칠 가능성
이 높습니다.
2) 허리를 위해 스트레칭
허리뿐만 아니라 다리 근육의 스트레칭도 중요함을 염두에 두어야 합니다.
다리 근육이 유연해야 움직일 때 골반과 허리를 움직이지 않아도 되기때문입니다.
다리 근육의 스트레칭은 무릎에서의 스트레칭과 동일합니다.
① 허리 근육 스트레칭 : 똑바로 누운 채 한쪽 발을 다른 쪽 발 바깥으로 놓습니다.
이때 양 어깨는 바닥에서 들지 않아야 하며, 허리 부근에 당기는 느낌이 들어야 합니다.
② 장요근 : 단거리 달리기 출발 자세를 취합니다. 뒤쪽 다리의 무릎은 바닥에 댄니다. 허리를 편 채
앞 방향으로 가져갑니다. 뒤 다리의 대퇴부 앞쪽에 당기는 느낌이 들어야 합니다.
③ 엉덩정강근막띠 : 선 상태에서 다리를 꼬아 섭니다. 뒤쪽에 위치한 다리 방향으로 상체를 옆으로
구부립니다. 즉 오른 다리를 뒤로 했을 때 왼쪽 방향으로 구부립니다.
④ 고관절 외회전근 : 눕거나 앉은 자세에서 한쪽 다리를 내전, 내회전 시킵니다.
3. 유산소 운동
1) 유산소운동이 요통에 좋은 점
① 유산소 운동은 요통과 추간판탈출증의 독립 위험 인자인 비만을 조절해 줍니다.
② 대근육을 포함한 활동은 엔돌핀 농도를 증가시켜서 통증을 완화시킵니다.
③ 유산소 운동의 불안과 우울증을 감소시켜 통증 감각이 둔해집니다.
④ 유산소 운동 후에 근 긴장이 감소하고 뇌파가 변화하는 이완 반응이 일어납니다.
⑤ 유산소 운동도 허리 및 하체 근육이 동시에 강화됩니다.
2) 유산소 운동은 허리에 충격이 적은 종류 즉 고정식 자전거, 수영, 수중 운동 등이 좋습니다.
최대심박수의 60-80%로 일주일에 3회 이상,
한번에 20-60분 실시하는 것이 좋지만
운동을 처음 시작할 때에는 5분 걷기로 시작하고, 1주일에 10 % 이내 정도만 서서히 증가시키는
방법으로 시행해야 합니다.
3) 허리에 좋은 자세
① 앉을 때 허리를 바르게 펴고 앉습니다.
② 장 시간 앉아 있을 때에는 등받이가 있는 의자에 앉습니다.
엉덩이를 등받이까지 붙이고 고관절과 무릎이 90도 정도 구부리는 좋습니다.
한쪽 발을 약 10-15cm되는 받침대 위에 올려놓으면 허리가 펴져서 도움이 됩니다.
또한 팔꿈치가 90도 정도 구부러진 상태로 유지될 수 있는 작업대 높이가 적절합니다.
③ 장시간 선 자세를 유지할 때 한쪽 무릎을 약간 구부리면 허리가 펴져 도움이 됩니다.
④ 설 때 배를 내 놓거나, 허리를 굽히지 않습니다.
⑤ 누울 때에는 곧바로 뒤로 눕지 말고, 일단 옆으로 누운 후 바로 눕도록 합니다.
⑥ 엎드리지는 말고 바로 눕는데, 무릎 밑에 베개나 담요를 고이는 것이 좋습니다.
옆으로 누울 때는 무릎 사이에 베개나 담요를 넣고 눕습니다.
⑦ 바닥에 있는 물건을 들을 때에는 무릎을 굽히고 허리를 편 상태에서 들어 올립니다.
⑧ 물건을 나를 때에는 물건을 몸에 붙여서 운반합니다.
1. 급성 요통에서는 안정, 약물, 물리치료 등이 좋으며
운동의 효과는 크지 않습니다.
2. 만성 요통에서는 운동요법이 물리요법과 비슷한 정도로 효과적이며
요통을 예방하는 데에도 효과가 있습니다.
요통 운동은 3가지가 필요 합니다.
⑴ 근력 강화운동
근력을 강화시켜서 일상생활에 필요한 힘을 발휘하도록 하며
⑵ 유연성 운동
연부 조직을 유연하게 만들어서 필요할 때 유연하게 적응하도록 하고
⑶ 유산소 운동
유산소 운동으로 전신 건강을 향상시키고 체중을 조절하여 허리에 대한 부담을 덜어줍니다.
* 균형감각 향상 운동은 허리에 덜 중요합니다. 그러나 낙상을 피하기 위해서는 같이하는 것이 좋습니
다.
1. 근력 & 근지구력 운동
⑴ 근력운동
① 자신의 몸무게를 이용하거나 역기나 헬스 기계를 사용해서 시행 할 수 있습니다.
② 무게는 최대 근력의 2/3 이상이라야 효과가 있습니다.
③ 초보자는 최대 능력의 60 %, 숙련자는 80-100 % 무게로 운동하는 것이
좋습니다.
④ 가장 이상적인 것은 근력을 향상시키려고 할 때에는 최대 근력의 80-85%를
6-8회 반복합니다.
⑵ 근 지구력 강화를 위해서는 최대 근력의 60% 이하 무게를 15-20회 반복합니다
⑶ 세트간 휴식 시간
가벼운 무게 운동에서는 1-2분 정도
무거운 무게 운동은 3-5분 이상 휴식을 취해야 합니다.
⑷ 한 번에 운동하는 방법은 한 동작을 8-15회 반복하고
1분 쉰 후 다시 8-15회 반복하는 것입니다.
즉 중간에 1분씩 쉬면서 2세트를 실시합니다.
⑸ 허리 근력 운동은 윌리암스 운동과 매킨지 운동으로 크게 나뉜다.윌리아스 운동은 굴곡운동으로
추간판 압력이 상승하여 디스크가 더 심해질 수 있으므로 급성 추간판 탈출증 환자에게는 굴곡 운동
을 하지 말아야 합니다 매킨시 운동은 신전운동이며 척추관 협착증, 요추 측만증, 척추전방전위증 환
자들은 신전에 의해 통증이 악화될 수 있으므로 조심해야 합니다.
⑹ 자신의 몸무게를 이용한 근력운동은
한 동작을 5-10초씩 유지하고, 10회 반복하고, 하루 2-3번 시행합니다.
근육 강화에 따라 점차 지속 시간과 빈도를 늘입니다.
운동 도중 아프면 중단하고 다른 동작을 시행해야 합니다.
① 누운 상태에서 자연히 생기는 허리 밑 공간을 없앤다는 기분으로 허리에 힘을 줘서 밑으로 내립니
다. 이때 골반은 자연스럽게 다리 쪽이 들립니다.
② 복근 운동 : 누운 상태에서 상체를 약 30도 일으켜서 멈춥니다.
옆 방향으로 일어나면 복사근이 강화됩니다.
③ 무릎가슴 운동 : 바로 누운 자세에서 양 무릎을 구부려 가슴에 댑니다.
이 때 깍지 낀 손을 무릎 뒤로 대어 무릎이 가슴에 닿도록 도와줍니다.
의자에 앉아서 시행할 수도 있습니다.
④ 엎드린 자세에서 한쪽 또는 양쪽 다리를 천장 방향으로 올립니다. 이 때 골반은 바닥에서 떼지 않
습니다.
⑤ 말 태우기 자세에서 엉덩이를 발목에 붙이듯이 내리고 상체를 쭉 뻗습니다.
⑥ 말 태우기 자세에서 허리와 배에 힘을 주어서 허리가 밑으로 쳐지는 아치 모양을 만듭니다.
⑦ 메켄지 운동 : 엎드린 자세에서 골반을 들지 말고, 팔에만 힘을 주고 팔을 뻗어 상체를 일으킵니
다.
통증이 없는 범위에서 멈추고 5-30초 동안 유지 합니다 .
하루 5회 반복합니다.
만성요통은 원인 질환이 무엇이든
① 2차적인 근력 및 인대 약화가 동반되고
② 근골격계 유착 등 여러 변화가 같이 일어납니다.
따라서 같은 질병일지라도 운동 방법에 대한 반응이 달리 나타날 수 있습니다 그러므로 요통 운동을
실시할 때에는 환자의 반응을 보아가며 운동 방법을 선택해야 해야 합니다.
즉 같은 질환이라도 환자 따라 반응이 다르게 나타날 수 있습니다.
2. 유연성 운동
가장 좋은 것은 스트레칭입니다.
척추 가동성을 향상시키고, 통증에 의해 움직임이 제한된 근육과 인대를 유연하게 만듭니다.
1) 스트레칭의 3가지 방법
⑴ 반동 스트레칭: 갑작스럽게 움직이는 방법입니다
⑵ 정적 스트레칭: 근육을 불편감이 느껴질 때까지 늘린 후 일정 시간 동안 유지하는 방법입니다.
일반인들은 이것이 가장 좋습니다.
⑶ 근신경 고유 감각 유도: 수축과 신장을 번갈아 적용하는 방법인데 가장 효과가 크지만 다칠 가능성
이 높습니다.
2) 허리를 위해 스트레칭
허리뿐만 아니라 다리 근육의 스트레칭도 중요함을 염두에 두어야 합니다.
다리 근육이 유연해야 움직일 때 골반과 허리를 움직이지 않아도 되기때문입니다.
다리 근육의 스트레칭은 무릎에서의 스트레칭과 동일합니다.
① 허리 근육 스트레칭 : 똑바로 누운 채 한쪽 발을 다른 쪽 발 바깥으로 놓습니다.
이때 양 어깨는 바닥에서 들지 않아야 하며, 허리 부근에 당기는 느낌이 들어야 합니다.
② 장요근 : 단거리 달리기 출발 자세를 취합니다. 뒤쪽 다리의 무릎은 바닥에 댄니다. 허리를 편 채
앞 방향으로 가져갑니다. 뒤 다리의 대퇴부 앞쪽에 당기는 느낌이 들어야 합니다.
③ 엉덩정강근막띠 : 선 상태에서 다리를 꼬아 섭니다. 뒤쪽에 위치한 다리 방향으로 상체를 옆으로
구부립니다. 즉 오른 다리를 뒤로 했을 때 왼쪽 방향으로 구부립니다.
④ 고관절 외회전근 : 눕거나 앉은 자세에서 한쪽 다리를 내전, 내회전 시킵니다.
3. 유산소 운동
1) 유산소운동이 요통에 좋은 점
① 유산소 운동은 요통과 추간판탈출증의 독립 위험 인자인 비만을 조절해 줍니다.
② 대근육을 포함한 활동은 엔돌핀 농도를 증가시켜서 통증을 완화시킵니다.
③ 유산소 운동의 불안과 우울증을 감소시켜 통증 감각이 둔해집니다.
④ 유산소 운동 후에 근 긴장이 감소하고 뇌파가 변화하는 이완 반응이 일어납니다.
⑤ 유산소 운동도 허리 및 하체 근육이 동시에 강화됩니다.
2) 유산소 운동은 허리에 충격이 적은 종류 즉 고정식 자전거, 수영, 수중 운동 등이 좋습니다.
최대심박수의 60-80%로 일주일에 3회 이상,
한번에 20-60분 실시하는 것이 좋지만
운동을 처음 시작할 때에는 5분 걷기로 시작하고, 1주일에 10 % 이내 정도만 서서히 증가시키는
방법으로 시행해야 합니다.
3) 허리에 좋은 자세
① 앉을 때 허리를 바르게 펴고 앉습니다.
② 장 시간 앉아 있을 때에는 등받이가 있는 의자에 앉습니다.
엉덩이를 등받이까지 붙이고 고관절과 무릎이 90도 정도 구부리는 좋습니다.
한쪽 발을 약 10-15cm되는 받침대 위에 올려놓으면 허리가 펴져서 도움이 됩니다.
또한 팔꿈치가 90도 정도 구부러진 상태로 유지될 수 있는 작업대 높이가 적절합니다.
③ 장시간 선 자세를 유지할 때 한쪽 무릎을 약간 구부리면 허리가 펴져 도움이 됩니다.
④ 설 때 배를 내 놓거나, 허리를 굽히지 않습니다.
⑤ 누울 때에는 곧바로 뒤로 눕지 말고, 일단 옆으로 누운 후 바로 눕도록 합니다.
⑥ 엎드리지는 말고 바로 눕는데, 무릎 밑에 베개나 담요를 고이는 것이 좋습니다.
옆으로 누울 때는 무릎 사이에 베개나 담요를 넣고 눕습니다.
⑦ 바닥에 있는 물건을 들을 때에는 무릎을 굽히고 허리를 편 상태에서 들어 올립니다.
⑧ 물건을 나를 때에는 물건을 몸에 붙여서 운반합니다.
