고혈압 초기 : 약물 보다는 적당한 운동으로 혈압을 조절
중등도 규칙적 신체활동 - 체중감소, 심장기능향상, 심혈관 질환 위험요인 감소, 전체사망률 감소 효과 가 있습니다.
신체 활동량이 적은 정상 혈압군은 신체 활동량이 많고 심폐지구력이 우수한 집단에 비하여 고혈압발생의 비율이 20~50%가 높습니다.
생활요법 효과 .
체중감소:표준체중유지 5~20mmHg/10kg감소g
DASH식사: 야채, 과일, 저지방우유, 총지방,포화지방섭취감소 8~14mmHg
염분제한: 1일 소금6g이하섭취 2~8mmHg
유산소운동:속보로1일30분 이상 4~9mmHg
절주: 남자 1일2잔 이하(알코홀30ml)/ 여자,저체중 1잔 이하 2~4mmHg
* 역시 체중감소가 자장 효과적인 방볍이지만 요요현상(다시 원 상태로 돌아가는 것)이 가장 어렵습니
다, 특히 노인에서는 체중감소가 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
① 남자 40세 미만, 여자 50세 미만이며 관상동맥질환의 위험요소가 없고, 증상이나 증후가 없으면
검사 없이 곧바로 운동을 시작해도 됩니다
② 심장 질환 존재 - 운동부하검사 등 면밀히 검사 후 의사의 처방에 따라 운동해야 합니다.
# ① 운동 종목
저강도에서 장시간 할 수 있는 유산소 운동 권장,됩니다.
걷기나 가벼운 조깅, 수영도 같은 단순하면서도 동적이고 전신을 이용하는 운동이 혈압을 떨어뜨립
니다..
중량 운동(역기) : 운동 중 확장기 혈압을 상당히 상승시킵니다.
운동 중 호흡을 정지하는 동작이 있어서는 안 됩니다.
경쟁적 운동을 피해야 합니다 : 심리적 안정감이 중요합니다.
② 운동 강도 - 최대능력의 40∼60%정도 유지지합니다.
③ 운동 시간 - 운동 초기 : 15분에서 45분정도로 시작합니다
운동적응, 체력 향상 : 1시간 정도까지 늘리도록 합니다.
1회 운동량 : 200∼300kcal 운동량 이 적당합니다.
최대능력의 50% 운동 강도로 60분 정도 운동을 하면 300kcal 소모됩니다.
준비 운동 및 정리 운동 : 5∼10분
정리 운동 - 말초저항 감소할 수 있도록 길게 하는 것이 좋습니다.
④ 운동 빈도
심혈관계의 적응 능력에 따라 주당 3∼5일 - 운동을 통해 심혈관계에 주어진 자극이 2∼3일
지속 됩니다.
운동 통한 혈압 감소 효과 : 일주일에 3일, 하루 1시간 할때 6∼8주 사이 나타남니다.
고혈압의 정도에 따른 운동 분류 .
• 안정시 이완기혈압이 115mmHg 이상이나 약물 조절이 잘되고 합병증이 없는 경우 - 중등도의 동적
및 저강도의 정적운동 (속보, 자전거 타기, 조깅, 수영, 라켓 운동)
• 안정시 혈압이 140/90mmHg 이상이며, 약물 조절이 안 되는경우 - 저강도 동적 및 최저 강도의
정적 운동 (걷기, 자전거 타기, 볼링, 골프)
• 합병증이 있으나 혈압 조절이 잘 되는 경우- 저강도의 동적 및 최저 강도의 정적 운동
(걷기, 자전거 타기, 볼링, 골프)
• 경계성 고혈압환자 - 등장성 운동이 우선 이며 모든 운동 가능합니다.
고혈압환자에서의 근력운동
① 주당 2~3일 정도가 적당합니다.
② 처음에는 약 3kg이 아령으로 시작하며 서서히 부하를 올려 6kg까지 무게를 올립니다.
③ 각 세트 당 8∼16회의 반복횟수를 수행해야 합니다.
④ 1∼2세트를 수행하여야 하며 각 세트 사이에는 15∼60초간 휴식을 취하고
16회씩 2세트를 완벽하게 수행할 수 있으면 무게를 증가 시킵니다.
⑤ 숨을 참지 말아야 합니다. 복압력 상승은 심혈관계 부담을 주기 때문입니다.
⑥ 머리 위로 무거운 것 들어 올리는 운동 하지 말아야 합니다. 심혈관계 부담을 줄 수 있습니다.
⑦ 올바른 자세로 운동해야 합니다.
고혈압 운동할 때 주의할 점
1. 정상적 혈압 가지고 있는 경우: 확장기 혈압 - 감소하거나 변화가 없습니다.
수축기 혈압 - 운동 강도 비례적 증가합니다
2. 고혈압 환자: 높은 강도 운동 - 확장기 혈압 증가합니다
수축기 혈압 증가(260mmHg 이상) 합니다.
운동 중 가슴이 답 답, 현기증 느끼면 운동 중지 하고, 진료 받고 운동강도 낮춰야 한다.
3. 추운 날씨 운동 할 때 주의
피부 온도가 낮아 지고, 들이마신 차가운 공기는 체내를 자극하여 혈관 수축하고 혈압이 급상승
할 수 있습니다.
보온 잘되는 옷을 입고, 목도리와 마스크 착용해야 합니다
충분한 준비 운동이 필요합니다
운동 중 땀이 날 때 외부에서 몸을 식히지 말고 실내에서 서서히 식히고 따뜻한 물에 가볍게 목욕
하는 것이 좋습니다.
중등도 규칙적 신체활동 - 체중감소, 심장기능향상, 심혈관 질환 위험요인 감소, 전체사망률 감소 효과 가 있습니다.
신체 활동량이 적은 정상 혈압군은 신체 활동량이 많고 심폐지구력이 우수한 집단에 비하여 고혈압발생의 비율이 20~50%가 높습니다.
생활요법 효과 .
체중감소:표준체중유지 5~20mmHg/10kg감소g
DASH식사: 야채, 과일, 저지방우유, 총지방,포화지방섭취감소 8~14mmHg
염분제한: 1일 소금6g이하섭취 2~8mmHg
유산소운동:속보로1일30분 이상 4~9mmHg
절주: 남자 1일2잔 이하(알코홀30ml)/ 여자,저체중 1잔 이하 2~4mmHg
* 역시 체중감소가 자장 효과적인 방볍이지만 요요현상(다시 원 상태로 돌아가는 것)이 가장 어렵습니
다, 특히 노인에서는 체중감소가 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
① 남자 40세 미만, 여자 50세 미만이며 관상동맥질환의 위험요소가 없고, 증상이나 증후가 없으면
검사 없이 곧바로 운동을 시작해도 됩니다
② 심장 질환 존재 - 운동부하검사 등 면밀히 검사 후 의사의 처방에 따라 운동해야 합니다.
# ① 운동 종목
저강도에서 장시간 할 수 있는 유산소 운동 권장,됩니다.
걷기나 가벼운 조깅, 수영도 같은 단순하면서도 동적이고 전신을 이용하는 운동이 혈압을 떨어뜨립
니다..
중량 운동(역기) : 운동 중 확장기 혈압을 상당히 상승시킵니다.
운동 중 호흡을 정지하는 동작이 있어서는 안 됩니다.
경쟁적 운동을 피해야 합니다 : 심리적 안정감이 중요합니다.
② 운동 강도 - 최대능력의 40∼60%정도 유지지합니다.
③ 운동 시간 - 운동 초기 : 15분에서 45분정도로 시작합니다
운동적응, 체력 향상 : 1시간 정도까지 늘리도록 합니다.
1회 운동량 : 200∼300kcal 운동량 이 적당합니다.
최대능력의 50% 운동 강도로 60분 정도 운동을 하면 300kcal 소모됩니다.
준비 운동 및 정리 운동 : 5∼10분
정리 운동 - 말초저항 감소할 수 있도록 길게 하는 것이 좋습니다.
④ 운동 빈도
심혈관계의 적응 능력에 따라 주당 3∼5일 - 운동을 통해 심혈관계에 주어진 자극이 2∼3일
지속 됩니다.
운동 통한 혈압 감소 효과 : 일주일에 3일, 하루 1시간 할때 6∼8주 사이 나타남니다.
고혈압의 정도에 따른 운동 분류 .
• 안정시 이완기혈압이 115mmHg 이상이나 약물 조절이 잘되고 합병증이 없는 경우 - 중등도의 동적
및 저강도의 정적운동 (속보, 자전거 타기, 조깅, 수영, 라켓 운동)
• 안정시 혈압이 140/90mmHg 이상이며, 약물 조절이 안 되는경우 - 저강도 동적 및 최저 강도의
정적 운동 (걷기, 자전거 타기, 볼링, 골프)
• 합병증이 있으나 혈압 조절이 잘 되는 경우- 저강도의 동적 및 최저 강도의 정적 운동
(걷기, 자전거 타기, 볼링, 골프)
• 경계성 고혈압환자 - 등장성 운동이 우선 이며 모든 운동 가능합니다.
고혈압환자에서의 근력운동
① 주당 2~3일 정도가 적당합니다.
② 처음에는 약 3kg이 아령으로 시작하며 서서히 부하를 올려 6kg까지 무게를 올립니다.
③ 각 세트 당 8∼16회의 반복횟수를 수행해야 합니다.
④ 1∼2세트를 수행하여야 하며 각 세트 사이에는 15∼60초간 휴식을 취하고
16회씩 2세트를 완벽하게 수행할 수 있으면 무게를 증가 시킵니다.
⑤ 숨을 참지 말아야 합니다. 복압력 상승은 심혈관계 부담을 주기 때문입니다.
⑥ 머리 위로 무거운 것 들어 올리는 운동 하지 말아야 합니다. 심혈관계 부담을 줄 수 있습니다.
⑦ 올바른 자세로 운동해야 합니다.
고혈압 운동할 때 주의할 점
1. 정상적 혈압 가지고 있는 경우: 확장기 혈압 - 감소하거나 변화가 없습니다.
수축기 혈압 - 운동 강도 비례적 증가합니다
2. 고혈압 환자: 높은 강도 운동 - 확장기 혈압 증가합니다
수축기 혈압 증가(260mmHg 이상) 합니다.
운동 중 가슴이 답 답, 현기증 느끼면 운동 중지 하고, 진료 받고 운동강도 낮춰야 한다.
3. 추운 날씨 운동 할 때 주의
피부 온도가 낮아 지고, 들이마신 차가운 공기는 체내를 자극하여 혈관 수축하고 혈압이 급상승
할 수 있습니다.
보온 잘되는 옷을 입고, 목도리와 마스크 착용해야 합니다
충분한 준비 운동이 필요합니다
운동 중 땀이 날 때 외부에서 몸을 식히지 말고 실내에서 서서히 식히고 따뜻한 물에 가볍게 목욕
하는 것이 좋습니다.
