1. 운동처방이란?
개인의 바람직한 체력의 획득을 목표로, 그 사람의 체격 조건과 체력상태에 알맞게 처방해야 합니
다.
운동의질과 양을 결정해 주는 것입니다.
운동의질은 - 운동 형태와(무산소, 유산소 운동 등) 운동 강도가 포함됩니다.
운동의양은 - 운동시간, 운동빈도가 포함됩니다.
2. 운동 처방의 목적
1) 체력을 향상 시키고 - 심폐지구력, 근력/지구력, 유연성, 순발력, 평형성, 민첩성, 협응성 등
2) 질병 발생의 위험을 감소시켜 - 비만, 고지혈증, 고혈압, 당뇨, 스트레스 등
3) 건강을 증진 시키며
4) 운동 참여 시 안정성 확보에 있습니다.
3. 운동 상담하게 되는 상황
① 건강을 유지하기 위한 일반인과
② 질환: 고혈압, 당뇨병, 고콜레스테롤혈증, 섬유근육통, 과민성대장 증후군, 피로, 비만
불안과 스트레스, 수면장애, 요통, 근골격계 약화
4. 운동의 긍정적 효과
① 심장질환 - 심혈관질환 위험감소 크기가 고혈압 조절 효과 정도이다.
② 뇌졸중 - 수년간 운동한 군에서 50%정도의 발생위험이 감소한다.
③ 제2형당뇨 - 질병발생을 예방하고 인슈린 요구량이 감소된다.
④ 고혈압 - 고혈압 발생위험 33~55% 감소한다.
⑤ 근골격계 - 기능 향상 및 행복감 증가하고 골다공증이 감소한다.
⑥ 정신건강- 불안 감소 및 행복감 향상과 경한 우울증은 호전된다.
⑦ 비만 - 칼로리 섭취제한의 보조적 요법으로 이용되며 점진적, 지속적으로 체중이 감소되며 감량
된 체중이 유지되는데 도움이 된다.
⑧ 기능보존 - 근력, 신체 기능이 향상 된다.
⑨ 건강한 생활습관 - 자녀들의 운동할 가능성이 높아진다.
⑩ 암 - 대장암, 유방암 등의 발생이 감소된다.
5. 운동 처방에 따른 트레이닝 원칙
① 안정성: 운동으로 건강이 악화되거나 손상이 생겨서는 안 됩니다.
② 유효성: 질병의 개선과 건강증진 효과가 있어야 합니다.
③ 과부하: 효과가 나타나기 위해서는 일정량 이상 운동 강도로 해야 합니다.
예) 근력 – 일상생활은 최대 근력의 20~30%이며, 운동 효과가 나타나려면 최소한 최대근력의 40%
이상 이어야 합니다.
④ 점증부하: 적은 부하에서 점차 큰 부하로 가는 것이 효율적이고 안전합니다.
⑤ 특이성: 운동 종류와 운동 방법에 따라 효과에 특이성 있습니다.
예) 무산소적 근력트레이닝 - 근력향상, 근육비대효과는 좋으나 심폐지구력 향상 효과는 적습니
다.
⑥ 가역성: 트레이닝 효과는 한번 얻어지면 변하지 않는 것이 아니고 운동부하 를 강하게 또는 약하
게 하거나 중지하면 가역적 변합니다.
예) 탈트레이닝 - 트레이닝 기간이 단기간 경우 장기간인 경우에 비해 탈 트레이닝 기간도 짧습니
다.
6. 운동전에 평가해야 하는 병력
운동저해요인설문(PAR-Q) .
1. 의사로부터 심장병 있다고 들은 적 있나?
2. 자주 가슴에 통증을 느끼나?
3. 현기증을 느끼거나 심하게 어지러운 적 있나?
4. 의사로부터 혈압이 높다고 들은 적이 있나?
5. 운동하면 심해지는 관절이나 뼈 질환이 있다고 의사로부터 들은 적이 있나?
6. 위에 적히지 않았지만 운동하고 싶어도 다른 신체적 문제가 있나?
7. 65세 이상이고 심한 운동을 해 본적이 있나? .
* 7개 문항 중 한 문항이라도 "예"라고 긍정적으로 응답 한다면 심한 운동이나 운동부하 검사
전에 의학적 문제가 없는지 검진을 받아야 한다.
7. 운동 처방의 요소
1) 운동 형태
* 운동의 목적에 따라
심장질환 예방 – 유산소 운동이 좋습니다
체중감량 – 장시간 가벼운 지구력 운동이 좋습니다
근력강화 – 웨이트 트레이닝이 좋습니다.
* 운동 형태에 따라 장단점이 있기 때문에 두 가지 이상을 복합시켜야 합니다.
운동 형태 운동 효과 .
장시간 가벼운 운동 체지방감소, 혈중지질감소
(유산소운동) 당질내의 내성증가
운동 중 산소 소비 저하 .
단시간 고강도 지속운동 심혈관 발달
(유산소운동)
중등도 강도 지속운동 심박수 감소, 혈압저하, 혈액량 증가
(유산소운동) 혈중카테콜아민 감소, 갑상선호르몬증가
혈관 분포 개선 .
근력 트레이닝 근력, 지구력 증대
근육 글리코겐 농도 증가
가벼운 신체 활동 스트레스 해소, 레크레이션 효과 .
2) 운동 강도
일정한 시간 내에 수행된 운동량을 말합니다.
⑴ 심박수를 이용하여 운동 강도를 정하는 방법
목표심박수 = 최대심박수 x 운동강도(0.6~0.85)
* 최대심박수 = 220–나이
⑵ RPE(ratings of perceived exercise) - 자각적 운동 강도
• 심리학교수 Gunna rBorg: 운동시 변화되는 느낌을 양적으로 표시하기 위해 고정식자전거 이용
하여 개발한 척도로 눈금 값 범위를 6~20으로 하여 홀수 점에 힘든 정도를 일상용어를 표시하
여 RPE척도를 10배 한 것이 심박 수와 비슷한 수치가 되도록 설정한 것입니다.
• 6~20 : 젊은 사람의 심박 수 범위(60~200/분)와 같습니다.
운동자각(rateofpercivedexertion:RPEscale)
7 very, very light 매우 매우 약하다.
9 very light 매우 약하다
11 fairly light 약하다
13 somewhat hard 약간 강하다
15 hard 강하다
17 very hard 매우 강하다
19 very, very hard 매우 매우 강하다
3) 운동 빈도
주 1회 – 운동 효과가 약하고 운동할 때마다 근육통과 피로가 발생하고 운동에 적응력이 떨어져서
상해의 위험이 높다.
주 2회 – 피로와 근육통은 점차 감소하지만 충분한 효과를 기대할 수 없다.
주 3회 – 피로와 근육통은 점차 느끼지 않게 되고 운동 효과 또한 높아 질것이다.
매 일 - 운동효과는 커지나 피로가 누적되어 부작용이 나타날 수 있다.
* 결론적으로
가벼운 운동은 매일
그 밖의 경우는 1주일에 3~5일이 좋습니다.
4) 운동 시간
강도가 높은 운동은 짧게
낮은 운동은 장시간 하는게 바람직합니다.
대개 30분 - 60분이 적당합니다.
5) 운동 기간
특정운동프로그램을 통해 체력의 향상이 더 이상 이루어 지지 않는 정체기 까지를 말합니다
⑴ 근력 운동의해 근력증강의 정체현상은 10 ~ 12주부터이며
⑵ 유산소 능력은 12~16주
⑶ 유연성향상은 스트레칭을 통해 8~10주 입니다.
8. 정리
⑴ 1주일에 3일 -5일
⑵ 30분 - 60분
⑶ 약간 숨이 차게(말은 할 수 있고 노래는 부르지 못할 정도입니다)
⑷ 유산소운동, 근력운동, 균형운동, 유연성운동 등 4가지는 필수입니다.
⑸ 즐겁게 - 꾸준히 지속적으로 해야 합니다.
9. 대한노인병학회의노인운동지침서
1) 매일 30분이상 움직여라
팔다리를 모두 움직이는 신체 활동을 하루에 총 30분 이상해야 합니다.
5분이나 10분씩 나눠 해도 좋습니다
2) 매일 체조를 해라
균형감각, 근력, 유연성을 높일 수 있는 맨손체조가 효과적입니다.
태극권, 단전호흡 등 전통 운동도 좋습니다
3) 매일 산책 해라.
하루 한번 외출을 생활화해야 합니다. 햇빛을 봐야 합니다. 집안에만 있으면 우울증이 올 수 있습
니다.
가까운 슈퍼마켓 , 친구 집, 노인정 등에 갔다 오는 것만으로도 도움이 됩니다.
4) 물을 많이 마셔라.
노인은 기온변화에 민감하지 못합니다. 더울 때 운동하면 탈 수 위험이 높습니다. 체온유지를 위
해 운동 전과 중간, 운동 후에 자주 물을 마셔야 합니다.
5) 체온 변화가 급격한 시간대를 피해라
추울 때는 해가 떠 있는 동안 운동해야 합니다. 온도가 낮을 때 운동하면 혈관이 수축되고 혈압이
올라 뇌출혈 위험이 높아집니다. 더울 때는 새벽이나 저녁에 운동해야 합니다.
6) 여럿이 함께 운동하라.
운동 중 응급상황이 발생 할 수 있기 때문에 주변에 사람이 있어야 합니다. 운동을 지속하기도 쉬
워집니다.
7) 준비운동과 정리운동을 철저히 한다.
준비운동: 근육으로 가는 혈류가 증가되고, 근육과 관절을 풀어줘 운동 중에 부상을 줄여줍니다.
정리운동: 팔다리에 있는 혈액이 심장으로 돌아오기 전에 심박 수가 떨어지면, 뇌에 산소가 부족
하여 어지럼증이나 졸도할 수 있습니다. 또한 운동 중에 생긴 젖산을 제거하는데 도움
이 되며 운동 후 근육통과 강직을 줄여줍니다.
개인의 바람직한 체력의 획득을 목표로, 그 사람의 체격 조건과 체력상태에 알맞게 처방해야 합니
다.
운동의질과 양을 결정해 주는 것입니다.
운동의질은 - 운동 형태와(무산소, 유산소 운동 등) 운동 강도가 포함됩니다.
운동의양은 - 운동시간, 운동빈도가 포함됩니다.
2. 운동 처방의 목적
1) 체력을 향상 시키고 - 심폐지구력, 근력/지구력, 유연성, 순발력, 평형성, 민첩성, 협응성 등
2) 질병 발생의 위험을 감소시켜 - 비만, 고지혈증, 고혈압, 당뇨, 스트레스 등
3) 건강을 증진 시키며
4) 운동 참여 시 안정성 확보에 있습니다.
3. 운동 상담하게 되는 상황
① 건강을 유지하기 위한 일반인과
② 질환: 고혈압, 당뇨병, 고콜레스테롤혈증, 섬유근육통, 과민성대장 증후군, 피로, 비만
불안과 스트레스, 수면장애, 요통, 근골격계 약화
4. 운동의 긍정적 효과
① 심장질환 - 심혈관질환 위험감소 크기가 고혈압 조절 효과 정도이다.
② 뇌졸중 - 수년간 운동한 군에서 50%정도의 발생위험이 감소한다.
③ 제2형당뇨 - 질병발생을 예방하고 인슈린 요구량이 감소된다.
④ 고혈압 - 고혈압 발생위험 33~55% 감소한다.
⑤ 근골격계 - 기능 향상 및 행복감 증가하고 골다공증이 감소한다.
⑥ 정신건강- 불안 감소 및 행복감 향상과 경한 우울증은 호전된다.
⑦ 비만 - 칼로리 섭취제한의 보조적 요법으로 이용되며 점진적, 지속적으로 체중이 감소되며 감량
된 체중이 유지되는데 도움이 된다.
⑧ 기능보존 - 근력, 신체 기능이 향상 된다.
⑨ 건강한 생활습관 - 자녀들의 운동할 가능성이 높아진다.
⑩ 암 - 대장암, 유방암 등의 발생이 감소된다.
5. 운동 처방에 따른 트레이닝 원칙
① 안정성: 운동으로 건강이 악화되거나 손상이 생겨서는 안 됩니다.
② 유효성: 질병의 개선과 건강증진 효과가 있어야 합니다.
③ 과부하: 효과가 나타나기 위해서는 일정량 이상 운동 강도로 해야 합니다.
예) 근력 – 일상생활은 최대 근력의 20~30%이며, 운동 효과가 나타나려면 최소한 최대근력의 40%
이상 이어야 합니다.
④ 점증부하: 적은 부하에서 점차 큰 부하로 가는 것이 효율적이고 안전합니다.
⑤ 특이성: 운동 종류와 운동 방법에 따라 효과에 특이성 있습니다.
예) 무산소적 근력트레이닝 - 근력향상, 근육비대효과는 좋으나 심폐지구력 향상 효과는 적습니
다.
⑥ 가역성: 트레이닝 효과는 한번 얻어지면 변하지 않는 것이 아니고 운동부하 를 강하게 또는 약하
게 하거나 중지하면 가역적 변합니다.
예) 탈트레이닝 - 트레이닝 기간이 단기간 경우 장기간인 경우에 비해 탈 트레이닝 기간도 짧습니
다.
6. 운동전에 평가해야 하는 병력
운동저해요인설문(PAR-Q) .
1. 의사로부터 심장병 있다고 들은 적 있나?
2. 자주 가슴에 통증을 느끼나?
3. 현기증을 느끼거나 심하게 어지러운 적 있나?
4. 의사로부터 혈압이 높다고 들은 적이 있나?
5. 운동하면 심해지는 관절이나 뼈 질환이 있다고 의사로부터 들은 적이 있나?
6. 위에 적히지 않았지만 운동하고 싶어도 다른 신체적 문제가 있나?
7. 65세 이상이고 심한 운동을 해 본적이 있나? .
* 7개 문항 중 한 문항이라도 "예"라고 긍정적으로 응답 한다면 심한 운동이나 운동부하 검사
전에 의학적 문제가 없는지 검진을 받아야 한다.
7. 운동 처방의 요소
1) 운동 형태
* 운동의 목적에 따라
심장질환 예방 – 유산소 운동이 좋습니다
체중감량 – 장시간 가벼운 지구력 운동이 좋습니다
근력강화 – 웨이트 트레이닝이 좋습니다.
* 운동 형태에 따라 장단점이 있기 때문에 두 가지 이상을 복합시켜야 합니다.
운동 형태 운동 효과 .
장시간 가벼운 운동 체지방감소, 혈중지질감소
(유산소운동) 당질내의 내성증가
운동 중 산소 소비 저하 .
단시간 고강도 지속운동 심혈관 발달
(유산소운동)
중등도 강도 지속운동 심박수 감소, 혈압저하, 혈액량 증가
(유산소운동) 혈중카테콜아민 감소, 갑상선호르몬증가
혈관 분포 개선 .
근력 트레이닝 근력, 지구력 증대
근육 글리코겐 농도 증가
가벼운 신체 활동 스트레스 해소, 레크레이션 효과 .
2) 운동 강도
일정한 시간 내에 수행된 운동량을 말합니다.
⑴ 심박수를 이용하여 운동 강도를 정하는 방법
목표심박수 = 최대심박수 x 운동강도(0.6~0.85)
* 최대심박수 = 220–나이
⑵ RPE(ratings of perceived exercise) - 자각적 운동 강도
• 심리학교수 Gunna rBorg: 운동시 변화되는 느낌을 양적으로 표시하기 위해 고정식자전거 이용
하여 개발한 척도로 눈금 값 범위를 6~20으로 하여 홀수 점에 힘든 정도를 일상용어를 표시하
여 RPE척도를 10배 한 것이 심박 수와 비슷한 수치가 되도록 설정한 것입니다.
• 6~20 : 젊은 사람의 심박 수 범위(60~200/분)와 같습니다.
운동자각(rateofpercivedexertion:RPEscale)
7 very, very light 매우 매우 약하다.
9 very light 매우 약하다
11 fairly light 약하다
13 somewhat hard 약간 강하다
15 hard 강하다
17 very hard 매우 강하다
19 very, very hard 매우 매우 강하다
3) 운동 빈도
주 1회 – 운동 효과가 약하고 운동할 때마다 근육통과 피로가 발생하고 운동에 적응력이 떨어져서
상해의 위험이 높다.
주 2회 – 피로와 근육통은 점차 감소하지만 충분한 효과를 기대할 수 없다.
주 3회 – 피로와 근육통은 점차 느끼지 않게 되고 운동 효과 또한 높아 질것이다.
매 일 - 운동효과는 커지나 피로가 누적되어 부작용이 나타날 수 있다.
* 결론적으로
가벼운 운동은 매일
그 밖의 경우는 1주일에 3~5일이 좋습니다.
4) 운동 시간
강도가 높은 운동은 짧게
낮은 운동은 장시간 하는게 바람직합니다.
대개 30분 - 60분이 적당합니다.
5) 운동 기간
특정운동프로그램을 통해 체력의 향상이 더 이상 이루어 지지 않는 정체기 까지를 말합니다
⑴ 근력 운동의해 근력증강의 정체현상은 10 ~ 12주부터이며
⑵ 유산소 능력은 12~16주
⑶ 유연성향상은 스트레칭을 통해 8~10주 입니다.
8. 정리
⑴ 1주일에 3일 -5일
⑵ 30분 - 60분
⑶ 약간 숨이 차게(말은 할 수 있고 노래는 부르지 못할 정도입니다)
⑷ 유산소운동, 근력운동, 균형운동, 유연성운동 등 4가지는 필수입니다.
⑸ 즐겁게 - 꾸준히 지속적으로 해야 합니다.
9. 대한노인병학회의노인운동지침서
1) 매일 30분이상 움직여라
팔다리를 모두 움직이는 신체 활동을 하루에 총 30분 이상해야 합니다.
5분이나 10분씩 나눠 해도 좋습니다
2) 매일 체조를 해라
균형감각, 근력, 유연성을 높일 수 있는 맨손체조가 효과적입니다.
태극권, 단전호흡 등 전통 운동도 좋습니다
3) 매일 산책 해라.
하루 한번 외출을 생활화해야 합니다. 햇빛을 봐야 합니다. 집안에만 있으면 우울증이 올 수 있습
니다.
가까운 슈퍼마켓 , 친구 집, 노인정 등에 갔다 오는 것만으로도 도움이 됩니다.
4) 물을 많이 마셔라.
노인은 기온변화에 민감하지 못합니다. 더울 때 운동하면 탈 수 위험이 높습니다. 체온유지를 위
해 운동 전과 중간, 운동 후에 자주 물을 마셔야 합니다.
5) 체온 변화가 급격한 시간대를 피해라
추울 때는 해가 떠 있는 동안 운동해야 합니다. 온도가 낮을 때 운동하면 혈관이 수축되고 혈압이
올라 뇌출혈 위험이 높아집니다. 더울 때는 새벽이나 저녁에 운동해야 합니다.
6) 여럿이 함께 운동하라.
운동 중 응급상황이 발생 할 수 있기 때문에 주변에 사람이 있어야 합니다. 운동을 지속하기도 쉬
워집니다.
7) 준비운동과 정리운동을 철저히 한다.
준비운동: 근육으로 가는 혈류가 증가되고, 근육과 관절을 풀어줘 운동 중에 부상을 줄여줍니다.
정리운동: 팔다리에 있는 혈액이 심장으로 돌아오기 전에 심박 수가 떨어지면, 뇌에 산소가 부족
하여 어지럼증이나 졸도할 수 있습니다. 또한 운동 중에 생긴 젖산을 제거하는데 도움
이 되며 운동 후 근육통과 강직을 줄여줍니다.
